Bel Ağrısı İçin 5 Güçlendirme Egzersizi

İçerik

• Bel ağrısına ne sebep olur?
• 1. Köprüler
• 2. İçeri çekme manevrası
• 3. Yanal bacak yükselir
• 4. Süpermenler
• 5. Kısmi bukleler
• Uyarılar
• Götürmek
• Dikkatli Hareketler: Sırt Ağrısı için 15 Dakikalık Yoga Akışı

Güçlü başlayın

Kaslar birbiriyle senkronize çalıştığında vücudumuz en iyi şekilde çalışır.

Zayıf kaslar, özellikle göbek ve pelvisinizdekiler bazen sırt ağrısına veya yaralanmaya neden olabilir.

Bel ağrısı günlük aktivitelerinizi etkileyebilir. Araştırmalar, güçlendirme egzersizlerinin bel ağrısının tedavisinde faydalı olabileceğini göstermiştir.

Sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak, bel ağrısını önlemenin en iyi yoludur. Kilo alımını en aza indirmek, güç oluşturmak ve riskli aktivitelerden kaçınmak, yaşlandıkça bel ağrısını en aza indirmeye yardımcı olacaktır.

Bel ağrısına ne sebep olur?

Amerika Birleşik Devletleri'nde bel ağrısı, insanların doktora gitmesinin en yaygın beşinci nedenidir.

Bu ziyaretlerden daha fazlası, spesifik olmayan bel ağrısı veya bir hastalık veya omurga anormalliğinin neden olmadığı ağrılar içindir.

Spesifik olmayan sırt ağrısına şunlar neden olabilir:

• kas spazmları
• kas gerilmeleri
• sinir yaralanmaları
• dejeneratif değişiklikler

Sırt ağrısının bazı spesifik ve daha ciddi nedenleri şunları içerir:

• sıkıştırma kırıkları
• spinal stenoz
• disk herniasyonu
• kanser
• enfeksiyon
• spondilolistezis
• nörolojik bozukluklar

Omurganızı destekleyen kasları güçlendirmek için bu basit, ekipman gerektirmeyen egzersizleri deneyin.

Güç kazanmak, daha az ağrı ve işlev bozukluğuna neden olabilir. Durumunuza uygun olduklarından emin olmak için bu alıştırmalara başlamadan önce doktorunuza veya terapistinize danışın.

1. Köprüler

Gluteus maximus, kalçanın büyük kasıdır. Vücudun en güçlü kaslarından biridir. Çömelme gibi kalça uzatma aktiviteleri dahil kalçadaki hareketlerden sorumludur.

Gluteus kaslarındaki zayıflık sırt ağrısına katkıda bulunabilir. Bunun nedeni, kalça eklemlerinin önemli stabilizatörleri olmaları ve yürüme gibi hareketler sırasında sırtın alt tarafını tutmalarıdır.

Kaslar çalıştı: gluteus maximus

1. Ayaklarınız yerde düz, kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere yatın.
2. Ellerinizi yanlarınızda tutarak, vücudunuz tek bir düz çizgide olana kadar kalçalarınızı yerden yavaşça kaldırırken ayaklarınızı yere bastırın. Omuzlarınızı yerde tutun. 10 ila 15 saniye bekleyin.
3. Aşağı düşürmek.
4. 15 defa tekrarlayın.
5. 3 set gerçekleştirin. Her set arasında bir dakika dinlenin.

2. İçeri çekme manevrası

Enine abdominis, orta hattın etrafını saran kastır. Omurga ve karnı desteklemeye yardımcı olur.

Omurga eklemlerini stabilize etmek ve hareket sırasında yaralanmayı önlemek önemlidir.

Kaslar çalıştı: enine abdominis

1. Ayaklarınız yerde düz, kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere yatın.
2. Ellerinizi yanlarınızda gevşetin.
3. Derin bir nefes alın. Nefes verin ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin, kalçalarınızı eğmeden karın kaslarınızı çalıştırın.
4. 5 saniye bekleyin.
5. 5 kez tekrarlayın.

3. Yanal bacak yükselir

Kalça kaçıran kaslar, bacağınızı vücudunuzdan uzakta yana doğru kaldırmanıza yardımcı olur. Ayrıca tek ayak üzerinde durduğunuzda pelvisinizi desteklemeye yardımcı olurlar.

Bu kaslar zayıf olduğunda dengenizi ve hareketliliğinizi etkileyebilir. İstikrarsızlık nedeniyle bel ağrısına da neden olabilir.

Kaslar çalıştı: gluteus medius

1. Bir tarafa uzanın ve alt bacağınızı yere hafifçe bükün.
2. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek çekirdeğinizi meşgul edin.
3. Vücudunuzun geri kalanını hareket ettirmeden üst bacağınızı kaldırın.
4. Üstte 2 saniye tutun. 10 kez tekrarlayın.
5. Diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 3 set gerçekleştirin.

4. Süpermenler

Sırt ekstansörleriniz omurganız boyunca ilerler. Dik bir pozisyonda kalmanıza yardımcı olur, omurganızı ve pelvik kemiklerinizi destekler ve sırtınızı kamburlaştırmanıza izin verir.

Bu egzersiz sırt ağrınızı daha da kötüleştirirse, daha fazla değerlendirme alana kadar yapmayı bırakın. Doktorunuzun sırt ağrınızın daha ciddi nedenlerini ekarte etmesi gerekebilir.

Kaslar çalıştı: sırt, kalça ve kalçalar, omuzlar

1. Kollarınız önünüze doğru uzatılmış ve bacaklarınız uzun olacak şekilde karnınıza uzanın.
2. Ellerinizi ve ayaklarınızı yerden yaklaşık 6 inç veya belinizde bir kasılma hissedene kadar kaldırın.
3. Göbek deliğinizi yerden hafifçe kaldırarak çekirdek kaslarınızı çalıştırın. Elleriniz ve ayaklarınızla uzağa uzanın. Boyun gerginliğini önlemek için bu egzersiz sırasında yere baktığınızdan emin olun.
4. 2 saniye bekleyin.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 kez tekrarlayın.

5. Kısmi bukleler

Karın kasları, omurgayı desteklemede önemli bir rol oynar. Güçlü karın kasları, uygun kalça hizalamasının korunmasına yardımcı olabilir. Bu, genel çekirdek gücüne ve dengesine katkıda bulunabilir.

Kaslar çalıştı: rektus abdominus, enine abdominis

1. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde yere yatın, dizlerinizi bükün.
2. Ellerinizi göğsünüzün üzerinden geçirin.
3. Derin bir nefes al. Nefes verirken göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek karın kaslarınızı destekleyin.
4. Omuzlarınızı yavaşça yerden birkaç inç kaldırın. Boynunuzu yukarı çekmekten kaçınmak için boynunuzu yuvarlaklaştırmak yerine omurganızla aynı hizada tutmaya çalışın.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. 10 kez tekrarlayın. 3 set gerçekleştirin.

Uyarılar

Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima bir doktora danışın.

Düşme veya kaza gibi travmatik bir yaralanma yaşadıysanız, ciddi durumları ekarte etmek için her zaman tıbbi yardım ve ileri değerlendirme isteyin.

Bu egzersizler sırt ağrınızın artmasına neden oluyorsa, durun ve tıbbi yardım alın. Yalnızca fiziksel sınırlarınız dahilinde çalışın. Çok hızlı yapmak sırt ağrısını artırabilir ve iyileşme sürecini yavaşlatabilir.

Götürmek

Bel güçlendirici egzersizler, tekrarlayan bel ağrısını önlemenin mükemmel bir yoludur.

Daha güçlü çekirdek kasları, dengeyi artırmaya, yaralanma şansınızı azaltmaya ve işlevi iyileştirmeye yardımcı olur.

Çömelme gibi günlük aktiviteleri öğeleri almak için değiştirmek de bel ağrısını veya kas spazmlarını önlemeye yardımcı olabilir.

Bu basit, ekipmansız egzersizleri günlük rutininize dahil etmeye başlayın ve gelecek yıllar için faydalarından yararlanın.

Dikkatli Hareketler: Sırt Ağrısı için 15 Dakikalık Yoga Akışı

Natasha lisanslı bir mesleki terapist ve sağlık koçudur ve son 10 yıldır her yaştan ve fitness seviyesinden müşterilerle çalışmaktadır. Kinesiyoloji ve rehabilitasyon konusunda geçmişi vardır. Koçluk ve eğitim yoluyla, müşterileri daha sağlıklı bir yaşam tarzı yaşayabilir ve daha sonraki yaşamlarında hastalık, yaralanma ve sakatlık risklerini azaltabilirler. Hevesli bir blog yazarı ve serbest yazar ve plajda vakit geçirmekten, egzersiz yapmaktan, köpeğini yürüyüşlere çıkarmaktan ve ailesiyle oynamaktan hoşlanıyor.