Aralıklı Oruç Hakkında Neler Yanlış Yaptık - Doğru Yapmak İçin 6 İpucu

İçerik

• 1. Terminolojimiz yanlış
• 2. Aşırı gitmek her zaman daha iyi değildir
• 3. Zaman kısıtlı beslenme hızlı bir çözüm değildir - uzun vadeli bir yaşam tarzıdır
• 4. En uygun besleme penceresinin elde edilmesi zor olmak zorunda değildir
• 5. Kısıtlamak boyutu, pencere besleme, kilo vermek
• Longo’nun kitabından besleyici yemek önerileri:
• 6. Kahvaltıyı atlama
• Sağlıklı yaşamın hızlı yolu yok

Aralıklı oruç çılgınlığı bir aslan gibi geldi - ve ortaya çıkıyor, çılgınlıkta birkaç yanlışlık var.

Aldatmacayı ve gerçeği sansasyonalizmden ayırma çabasında, Güney Kaliforniya Üniversitesi Uzun Ömür Enstitüsü Enstitüsü müdürü ve “Uzun Ömürlü Diyet” in yazarı Dr. Valter Longo ile oturduk.

İşte aralıklı oruç (IF) çılgınlığı ve konsepti doğru bir şekilde anlamanıza ve daha etkili bir şekilde uygulamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları.

1. Terminolojimiz yanlış

Yeni başlayanlar için IF, ne düşündüğümüz anlamına gelmez. Leangains'in 16: 8 protokolü veya IF yöntemi olarak 5: 2 diyeti hakkında konuştuğumuzda, gerçekten bahsettiğimiz kavram zaman kısıtlamalı beslenme (TRF).

“Uzun Ömürlü Diyet” te Dr. Longo IF “sorunlu bir yönü temsil ediyor, çünkü insanların 12 saatten haftaya kadar oruç sürelerini doğaçlamalarına ve seçmelerine ve seçmelerine izin veriyor. “benzer veya eşdeğerdir ve hepsi sağlık yararları sağlar.”

Longo’nun tavsiyesi: Doğru zihniyete girmek için “doğru terminolojiyi kullanmaya başla” yı önerir. 24 saat veya daha az bir süre yemeksiz gidecekseniz oruç tutmuyor. Doğru terim zaman kısıtlamalı beslemedir.

2. Aşırı gitmek her zaman daha iyi değildir

Popüler çevrimiçi IF tavsiyesi düzenli olarak beslenme periyotları arasında 16 ila 24 saat boyunca çekimser kaldığını söylüyor. Bununla birlikte, Dr. Longo optimal sağlık için günde 12 saatlik bir beslenme penceresini savunur.

IF'nin diyet psikolojisi, kısa vadede bile olsa bazı insanlara hitap ederken, geleneksel IF tavsiyesi sağlık riskleriyle birlikte gelebilir.

Longo'ya göre, günde sadece dört ila altı saat boyunca yemek yerseniz, “o zaman safra taşı oluşumunu görmeye başlarsınız [ve] safra kesesine ihtiyaç duyma olasılığını artırırsınız”.

Araştırmalar, yemek arasındaki uzun sürelerin, ağırlıktan bağımsız olarak kadınlarda safra taşı oluşumu riskini arttırdığını göstermektedir.

Araştırmalar tam bir bağlantı bulamamış olsa da, çalışmalar kahvaltıyı atlayan kişilerin kanser, kardiyovasküler hastalık ve ölüm oranlarının çok daha yüksek olduğu yönünde bir korelasyon olduğunu göstermektedir.

Aşırı sınırlı beslenme pencereleri ve alternatif gün oruç, kardiyovasküler hastalıklarda da sorunlara neden olabilirken, sineklerle ilgili bir çalışmada 12 saatlik TRF'nin yaşa bağlı kardiyak azalmayı azalttığı gösterilmiştir.

Yelpazenin diğer ucunda Longo, “günde 15 saat ya da daha fazla yerseniz, bunun metabolik problemler, uyku bozuklukları vb.

Longo’nun tavsiyesi: 12 saat boyunca yiyin, ardından bir sonraki 12 için kaçının. Olumsuz sağlık etkilerini en aza indirmek için bu günlük beslenme programına olabildiğince yakın olun.

3. Zaman kısıtlı beslenme hızlı bir çözüm değildir - uzun vadeli bir yaşam tarzıdır

Sert diyet hızlı düzeltmelerin hype içine almak kolaydır, ancak nadiren bir fad diyetine yaşamakta olan kişiyi nadiren duyarsınız.

Longo, yüzüncü yıl araştırmalarını, uzun ömürlü araştırmalarını destekleyen beş sütundan biri olarak hizmet etmek için kullanıyor. Genellikle klinik çalışmaların uzun vadeli etkiler ve gerçek yaşam pratikliği açısından yapamayacağını açıklarlar.

Longo, her zamanki üç öğün tavsiyesi ve günde birkaç atıştırmalık karşısında iki öğün yemek ve bir atıştırmalık önermektedir.

Uzun ömürlü bölgelerde bulunan diğer önemli uygulamalar şunlardır:

• bir pescatarian diyet yemek (et hariç, deniz ürünleri hariç)
• 65 yaşına kadar düşük fakat yeterli protein tüketmek
• şeker alımını düşük tutmak

Longo’nun tavsiyesi: Yaşlılarımızın yeme alışkanlıklarından, özellikle aramızdaki en yaşlılardan çok şey öğrenebiliriz. Sağlığı ve yaşamı neyin teşvik ettiğini gösteren canlı kanıtlar.

IF daha uzun yaşamanıza yardımcı olur mu? Scientific American, IF çevresindeki verilere dalar ve araştırmanın uzun ömürlülüğe yardımcı olabileceğini önerdiğini, ancak sonuçların kesin olmadığını buldu.

4. En uygun besleme penceresinin elde edilmesi zor olmak zorunda değildir

Longo’nun günlük 12 saatlik besleme penceresi tavsiye ediyor mu? Bunu zaten yapıyor olabilirsiniz.

Örneğin, sabah 8'de kahvaltı, öğle saatlerinde öğle yemeği yerseniz ve akşam yemeğinden sonra akşam yemeğinizi öğleden sonra saat 8: 00'e kadar keserseniz, tatlı bir yerdesiniz. Dikkatli olmanız gereken en önemli şey gece çoğundaki atıştırmalıktır, çoğumuz suçludur (en azından ara sıra).

Longo’nun tavsiyesi: Üç ila dört saat yatmadan önce hiçbir şey yemeyin. Dikkatli ama aynı zamanda basit olun: 12 saatlik bir süre içinde tüm yiyecekleri sınırlandırın. Örneğin, sabah 9'da başlıyorsanız, akşam 9'da bitirdiğinizden emin olun.

5. Kısıtlamak boyutu, pencere besleme, kilo vermek

Zaten yemeklerinizi 12 saatlik bir zaman dilimiyle kısıtlıyorsanız, ölçek üzerindeki sayıyı nasıl toklaştırırsınız?

Longo, her zamanki üç öğün tavsiyesi ve günde birkaç atıştırmalık karşısında iki öğün yemek ve bir atıştırmalık önermektedir.

Obezite veya aşırı kilolu sorunları olan insanların aşırı yeme olasılığı daha yüksektir her seferinde yemek yiyorlar, bu yüzden yemek yemeye çalışanlar için yemek ve atıştırmalık sayısını sınırlamak şart.

Vücudunu dinle Vücudunuzu gerçekten dinlemek ve tanımak da önemlidir. Fareler üzerinde yapılan çalışmalar, eğer insanlar kendini kısıtlı hissediyorsa, aşırı yeme olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, fareleri kullanan başka bir çalışma, hafta içi oruç tutmanın kilo alımını önlemeye yardımcı olduğunu göstermektedir. TRF daha fazla endişe ve kilo almaya neden olursa, bu sizin için değildir. Akdeniz veya düşük karbonhidrat diyeti gibi denemek için birçok yemek planı var.

Farklı vücut tipleri farklı standartlara sahiptir. Longo'nun kendi araştırma ve pratiğine dayanarak önerdiği şey:

• Kilo vermeye çalışanlar için - bel çevresi 40 inçten fazla olan erkekler ve waistleri 34 veya daha fazla inç olan kadınlar - kahvaltı ve öğle veya akşam yemeği, ayrıca besleyici, düşük şekerli bir atıştırmalık yemek en iyisidir.
• Bel çevresi 33 inç'in altında olan erkekler ve 27 inç veya daha az ölçümü olan kadınlar günde üç öğün ve birkaç atıştırmalık yemelidir.

Longo’nun kitabından besleyici yemek önerileri:

• Kahvaltı: yabanmersini reçelli kepekli çeşitler (şekersiz)
• Öğle yemeği: çam fıstığı ve kuru üzüm ile ıspanak
• Akşam yemegi: brokoli ve siyah fasulye ile makarna
• Abur cubur: biraz fındık, havuç veya bitter çikolata

Longo’nun tavsiyesi: Her yediğimizde porsiyon büyüklüğünü kontrol altında tutmak çok önemlidir. Kalori saymak yerine, protein, vitaminler, mineraller ve omega yağ asitleri gibi yeterli besinleri aldığınızdan emin olmak için gıda etiketlerini izleyin.

6. Kahvaltıyı atlama

IFers saat 13: 00'e kadar beklemek yaygındır. ilk yemeklerini yiyorlardı ama Dr. Longo kahvaltıyı atlamayı şiddetle tavsiye ediyor.

Araştırmalar kesin bir bağlantı bulamamış olsa da, çalışmalar kahvaltıyı atlayan kişilerin kanser, kardiyovasküler hastalık ve ölüm oranlarının çok daha yüksek olduğunu gösteriyor. Ayrıca daha kötü kalp ve genel sağlığa sahip olma olasılıkları daha yüksektir.

Bir öğünü atlayacaksanız, öğle veya akşam yemeği yapın ve kesinlikle yatmadan önce atıştırmalık yiyin.

Longo, kahvaltının atlanmasının neden artan ölümle ilişkili olduğuna dair uzun oruç dönemleri dışında alternatif açıklamalar olduğunu kabul ederken, bu bağlantının tek başına büyük bir uyarı ve endişeyi temsil etmesi gerektiğini söyledi.

Longo'ya göre, 12 saatlik TRF ile ilişkili çok az olumsuz veri var, bu da dünyadaki en uzun ömürlü nüfus tarafından da uygulanıyor.

Longo’nun tavsiyesi: Kahvaltı büyük bir çile olmak zorunda değil. Zaman veya kolaylık nedeniyle genellikle öğlen veya daha geç saatlere kadar yemek yemek için beklerseniz, sabah rutininize hafif bir çay veya kahve kahvaltısı ve konserve tost eklemek kolaydır.

Sağlıklı yaşamın hızlı yolu yok

TRF mükemmel sağlık için hızlı bir çözüm değildir, çünkü sağlıklı yaşam için hızlı bir yol yoktur.

Bazı insanlar için, bu yemek yöntemi yaşam tarzları için çalışmayabilir. Oruç tutmak, hafta sonları veya hile günlerinde aşırıya kaçmanıza veya aşırı yemek yemenize neden oluyorsa, sizin için olmayabilir. (Harvard Health'e göre oruç tutmayı deneyenlerin yüzde 38'i okulu bıraktı.)

TRF düşünüyorsanız, önce doktorunuzla konuşun. Yemekleri atlamak ve kalori alımını sınırlamak, diyabet gibi belirli durumları olan veya düzensiz beslenme öyküsü olan kişiler için önerilmez.

Hayatı dolu dolu yaşamak alışkanlıklarınızda yavaş ve istikrarlı ayarlamalar yapmakla ilgilidir. Çoğu sağlıklı beslenme protokolünde olduğu gibi, hızlı bir çözüm cevap değildir. Sağlığınızı uzun vadede destekleyecek temel destek oluşturmaktır.

Courtney Kocak, Amazon’un Emmy ödüllü “Danger & Eggs” adlı animasyon dizisinin yazarıdır. Diğer satırları arasında Washington Post, Los Angeles Times, Telaş, Greatist ve diğerleri sayılabilir. Onu Twitter'da takip et.