Sağlıklı Kilo musunuz? Boy ve Cinsiyete Göre Ağırlık Aralıkları
İçerik
- Boyuna göre ne kadar tartmalıyım?
- Sağlıklı kiloyu belirlemek için başka yöntemler nelerdir?
- Bel-kalça oranı
- Bel-boy oranı
- Vücut yağ yüzdesi
- Erkekler ve kadınlar için ideal kilo nedir?
- Kilomu nasıl yönetmeliyim?
- Götürmek
İdeal kilo nedir?
Muhtemelen zaman zaman ne kadar ağırlığınız olması gerektiğini merak etmişsinizdir. Cevap her zaman bir grafiğe bakmak kadar basit değildir.
İdeal kilonuz, aşağıdakiler dahil bir dizi farklı faktöre bağlıdır:
- yükseklik
- seks
- yağ ve kas bileşimi
- çerçeve boyutu
- diğer faktörler
Vücut kitle indeksi (BMI), ideal bir ağırlık aralığını hesaplamanın en popüler yollarından biridir. Mevcut BMI'nizi almak, boyunuzu ve kilonuzu bir hesap makinesine takmak kadar kolaydır.
18,5 ile 24,9 arasında bir sonuç, boyunuza göre "normal" ağırlık aralığında olduğunuz anlamına gelir. Sonucunuz 18,5'in altındaysa, zayıf sayılırsınız. 25 ile 29,9 arasında olması, fazla kilolu sayıldığınız anlamına gelir. Ve numaranız 30-35 veya daha fazlaysa obez sayılırsınız.
Ancak BMI, çerçeve boyutu ve kas bileşimi gibi faktörleri hesaba katmadığı için her zaman doğru değildir. BMI ve ideal kiloyu belirlemenin diğer yolları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Boyuna göre ne kadar tartmalıyım?
Aşağıdaki grafik, farklı yüksekliklerdeki yetişkinler için farklı BMI aralıklarındaki ağırlıkları listeler.
| Yükseklik | Normal (BMI 18.5–24.9) | Fazla kilolu (BMI 25–29.9) | Obez (BMI 30-35 +) |
| 4’10” | 91–118 | 119–142 | 143–167 |
| 4’11” | 94–123 | 124–147 | 148–173 |
| 5’ | 97–127 | 128–152 | 153–179 |
| 5’1” | 100–131 | 132–157 | 158–185 |
| 5’2” | 104–135 | 136–163 | 164–191 |
| 5’3” | 107–140 | 141–168 | 169–197 |
| 5’4” | 110–144 | 145–173 | 174–204 |
| 5’5” | 114–149 | 150–179 | 180–210 |
| 5’6” | 118–154 | 155–185 | 186–216 |
| 5’7” | 121–158 | 159–190 | 191–223 |
| 5’8” | 125–163 | 164–196 | 197–230 |
| 5’9” | 128–168 | 169–202 | 203–236 |
| 5’10” | 132–173 | 174–208 | 209–243 |
| 5’11” | 136–178 | 179–214 | 215–250 |
| 6’ | 140–183 | 184–220 | 221–258 |
| 6’1” | 144–188 | 189–226 | 227–265 |
| 6’2” | 148–193 | 194–232 | 233–272 |
| 6’3” | 152–199 | 200–239 | 240–279 |
İdeal kilonuzu belirlemenin her zaman en iyi yolu grafik olmasa da, iyi bir yol gösterici olabilir.
Boy ve kilo dağılımlarınız buraya dahil edilmemişse, o zaman hesap makinesine danışmanız gerekir. Ancak BMI'nin yukarıdaki tablonun dışında kalan kişiler için doğru olmadığını unutmayın. (Başka bir deyişle, daha uzun ve daha kısa insanlar, sağlıklarını temsil etmeyen bir BMI'ye sahip olacaktır).
BMI'nin bazı dezavantajları vardır. Birincisi, sağlıklı kilonuzu etkileyebilecek tüm değişkenleri hesaba katmaz.
Örneğin, yaşlı yetişkinler genellikle genç yetişkinlere göre daha fazla vücut yağı depolar. Dişiler genellikle erkeklerden daha fazla vücut yağına sahiptir. Sporcular daha yüksek bir ağırlığa katkıda bulunan yoğun kaslara sahip olabilir.
Tüm bu örneklerde, BMI numarası bir kişinin ideal kilosunda olup olmadığının en iyi göstergesi olmayabilir.
Sağlıklı kiloyu belirlemek için başka yöntemler nelerdir?
Ne kadar tartmanız gerektiğine odaklanmak için kullanabileceğiniz birkaç başka yöntem vardır.
Bel-kalça oranı
Bel çevrenizin ve kalça çevrenizin oranı, bel-kalça oranınızı (WHR) oluşturur. Bu sayı, yağınızın ne kadarının beliniz, kalçalarınız ve kalçalarınız da dahil olmak üzere alt vücudunuzda depolandığını gösterir.
Doktorunuz WHR'nizi anlamanıza yardımcı olabilir. Bunu evde kendiniz yapmak istiyorsanız, şu talimatları izleyin:
- Normal şekilde ayakta durun ve nefes alın. Sonra nefes verin ve göbek deliğinizin üzerindeki en küçük kısım olan doğal belinizin etrafındaki inçleri ölçmek için bir ölçüm bandı kullanın. Bu numara bel çevrenizdir.
- Ardından bandınızı alın ve kalçalarınızın ve kalçalarınızın en büyük kısmını ölçün. Bu sayı kalça çevrenizdir.
- WHR'nizi almak için bel çevrenizi kalça çevrenize bölün.
Kadınlar için sağlıklı bir oran 0.85 veya daha azdır. Erkekler için 0,9 veya daha azdır. 1'den yüksek bir WHR, hem erkekler hem de kadınlar için kalp hastalığı riskinin ve ilgili durumların arttığını gösterebilir.
Bu tablo, WHR'nizi nasıl okuyacağınız hakkında daha fazla bilgi sağlar:
| Sağlık riski | Dişiler | Erkek |
| düşük | 0.80 veya daha düşük | 0.95 veya daha düşük |
| ılımlı | 0,81 - 0,85 | 0.96 ila 1.0 |
| yüksek | .86 veya üstü | 1.0 veya üstü |
Bu yöntemin de sakıncaları var. En doğru ölçümleri kaydetmek her zaman kolay değildir, özellikle de kendinizi ölçüyorsanız.
Vücut kompozisyonu da çeşitli nedenlerle değişir. Örneğin, kaslı kalçalarınız varsa çarpık bir okumaya sahip olabilirsiniz.
WHR ile doğru sonuçlar alamayan insanlar var. Bu, 5 fitten kısa veya BMI 35 veya daha yüksek olan kişileri içerir. Bu yöntem aynı zamanda çocuklar için önerilmez.
Bel-boy oranı
Orta kısımdaki yağ, sağlığınızın en büyük göstergelerinden biri olabilir. Bel-boy oranı (WHtR) genellikle kardiyovasküler hastalık ve ölüm riskini değerlendirmek için kullanılır.
Kendi WHtR'nizi hesaplamak için, bel çevrenizi inç cinsinden alın ve inç cinsinden boyunuza bölün. Bel ölçünüz boyunuzun yarısından daha azına eşitse, genellikle sağlıklı aralıktasınızdır.
Sonuçlarınızı bu grafikle karşılaştırabilirsiniz:
| WHtR aralığı | Zayıf | Sağlıklı kilo | Kilolu | Obez |
| dişiler | % 42'den az | 42%–48% | 49%–57% | % 58'den fazla |
| erkekler | % 43'ten az | 43%–52% | 53%–62% | % 63'ten fazla |
Vücut yağ yüzdesi
Vücudunuzda ne kadar yağ olduğunun tek göstergesi kilonuz değildir. Yaptığınız yaşam tarzı, diyet ve aktivitelerin türüne bağlı olarak, vücudunuzun farklı bir bileşimi olacaktır.
Kas ve yağ farklı miktarlardadır. Atletik bir kişi, vücutlarının çoğu kastan oluşuyorsa, daha fazla kilo almalarına neden olacağı için hatalı bir BMI elde edebilir. Bu nedenle vücut yağ ölçümü daha etkili olabilir.
Vücut yağ oranınızı öğrenmek için doktorunuzu veya kişisel antrenörünüzü ziyaret edebilir veya çevrimiçi bir hesap makinesi kullanabilirsiniz. İhtiyacınız olan ölçümler arasında boyunuz, kilonuz, bel ve kalça çevreniz ile bilek ve önkol çevreniz yer alır.
Vücut yağ oranınızı belirlemenize yardımcı olacak özel araçlar da vardır. Bazı insanlar, vücudun belirli bölgelerindeki yağları sıkıştırmak ve yağ miktarını ölçmek için kaliper adı verilen bir alet kullanabilir. Bazı sensörler ve ölçekler, bir okuma elde etmek için vücuda bir akım gönderebilir.
Vücudunuzu bir su tankına daldırdığınız su deplasmanı, vücut yağ yüzdenizi almanın en doğru yoludur. Ancak, pahalıdır ve yaptırmak için özel bir laboratuvarı ziyaret etmeniz gerekir.
Vücut yağ yüzdenizi öğrendikten sonra, cinsiyete ve yaşa göre sağlıklı aralıkları gösteren bu tabloyla karşılaştırabilirsiniz:
| Yaş | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 |
| Dişiler | 16%–24% | 17%–25% | 19%–28% | 22%–31% | 22%–33% |
| Erkek | 7%–17% | 12%–21% | 14%–23% | 16%–24% | 17%–25% |
Vücut yağ yüzdenizi hesaplamak için gereken tüm ölçümlerle, evde doğru bir sayı elde etmek zor olabilir. Deri pergelleri kullanma konusunda eğitim almadıysanız, bu yöntemi bir profesyonele bırakmak en iyisidir.
Erkekler ve kadınlar için ideal kilo nedir?
İdeal vücut ağırlığı yüzdelerinin erkekler ve kadınlar için farklı olduğunu fark etmiş olabilirsiniz. Bunun nedeni, dişilerin tipik olarak erkeklerden daha fazla vücut yağına sahip olmasıdır.
Dişiler kalçalarda, uyluklarda ve kalçalarda daha fazla depolanma eğiliminde olduklarından, yağ da vücutta farklı şekilde dağıtılır. Kadınlar için tipik olarak yüzde 21 ila 24 vücut yağına sahip olmak sağlıklı kabul edilir. Erkekler için yüzde 14 ila 17 genellikle sağlıklı aralıktır.
Bilim adamları, dişilerin neden erkeklerden daha fazla yağ depoladığını tam olarak bilmiyorlar. Bazıları bunun hormonların, hormon reseptörlerinin ve farklı enzim konsantrasyonlarının bir karışımı ile ilgisi olduğuna inanıyor.
Kilomu nasıl yönetmeliyim?
Kilonuzu korumanıza yardımcı olacak sihirli bir hap, gizli diyet veya özel egzersiz planı yoktur. Bunun yerine, sağlıklı alışkanlıkları sürdürmek, sağlıklı bir kiloda kalmanın anahtarıdır.
Biraz kilo vermek istiyorsanız, bir plan oluşturmak için doktorunuzdan randevu almayı düşünün.
Ayrıca şu yöntemleri deneyebilirsiniz:
- Sağlıklı, bütün gıdalardan oluşan bir diyet yapın. Taze meyve ve sebzeler, az yağlı süt ürünleri, yağsız protein, kepekli tahıllar ve kuruyemişler iyi seçeneklerdir. Bu yiyecekleri genellikle marketin çevresinde bulursunuz.
- Düzenli egzersiz yapın. Her hafta, yürüyüş gibi 150 dakikalık orta düzeyde bir fiziksel aktivite veya koşma gibi 75 dakikalık daha güçlü bir aktivite yapmayı hedefleyin.
- Kalorileri takip etmek için bir yemek günlüğü tutun. Aldığınızdan daha fazla kalori yakmak, kilo vermenin anahtarıdır. Televizyon izlerken akılsızca atıştırdığınızı veya restoranlarda çok büyük porsiyonlar yediğinizi fark edebilirsiniz. Bir günlük bu kalıpları fark etmenize yardımcı olacaktır.
- Arkadaşlarınızdan, ailenizden ve diğer kaynaklardan destek alın. Aşırı Yiyenler Anonymous, kompulsif aşırı yeme, iştahsızlık, yiyecek bağımlılığı, bulimia ve daha fazlası gibi yeme bozuklukları olan kişiler için bir destek grubudur.
Götürmek
İdeal kilonuzu hesaplamanın birçok farklı yolu vardır. Çoğunun, özellikle evde yapıldığında bir miktar hata payı vardır.
Kilonuzla ilgili endişeleriniz varsa, fizik muayene için doktorunuzu ziyaret etmeyi düşünün. Doktorunuz ayrıca kilo vermek veya kilo almak için bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir.
İyi beslenmek ve vücudunuzu daha fazla hareket ettirmek, bugün daha sağlıklı bir vücuda doğru yolculuğunuza başlamanın basit yollarıdır.
Bu makaleyi İspanyolca olarak okuyun.
Okuduğunuzdan Emin Olun
Yaşamsal belirtilerde yaşlanma değişiklikleri