Spor Salonunda veya Evde 12 Önkol Egzersizleri

İçerik

• Nasıl
• Dambıl ile
• Avuç içi yukarı kıvırma
• Avuç içi aşağı bilek kıvırması
• Kavrama ezmesi
• Makinelerle
• Arkasında kablo kıvrılması
• Havlu kablo sırası
• Ağırlıksız
• pullups
• Ölü takılıyor
• Önkol çekme
• Çiftçinin yürüyüşü
• Evde
• Önkol sıkma
• Parmak ucu şınav
• Yengeç yürüyüşü
• Bir rutin oluşturmak
• Yararları
• Uyarılar ve değişiklikler
• Alt çizgi
• 3 HIIT Kolları Güçlendirmek için Hareket Ediyor

Önkol egzersizleri ellerinizi, bileklerinizi ve dirseklerinizi geçen kasları gerer ve güçlendirir.

Bunlar günlük yaşamda bir cam kavanoz açmak veya bir merdivenle bir bavul taşımak gibi görevler için kullanılan kaslardır. Golf, raketbol ve basketbol gibi sporlarda da kullanılırlar.

Önkollarınızı güçlendirmek, üst vücut gücüyle ilişkili kavrama gücünü de artırır.

Güçlü bir tutuş, günlük yaşamınızda ve atletik aktivite sırasında eşyaları taşımanıza, tutmanıza ve kaldırmanıza yardımcı olur. Ayrıca, egzersiz yaparken daha fazla güce sahip olacaksınız, bu da tüm vücudunuza daha fazla güç getirecektir.

Nasıl

Her egzersiz için 8 ila 15 tekrardan 2 ila 3 set yapın. Bu egzersizleri haftada 2 ila 3 kez yapın. Onları kendi başlarına, egzersiz yapmadan önce veya daha uzun bir rutinin bir parçası olarak yapabilirsiniz.

Önkol egzersizleri yapmadan önce her iki yönde, yan yana ve ileri geri daireler halinde döndürerek bilek eklemlerinizdeki kan akışını gevşetin ve iyileştirin.

Dambıl ile

5-10 kiloluk dambıl ile başlayın. Güçlendikçe ağırlığı yavaş yavaş artırın. Halter hareket boyunca sıkıca kavrayın. Eğer ağırlığınız yoksa, bir kutu çorba ya da bir şişe su kullanabilirsiniz.

Avuç içi yukarı kıvırma

1. Otururken, bileklerinizi dizlerinize veya avuç içi yukarı bakacak şekilde düz bir yüzeye koyun ve her bir elinizde bir dambıl tutun.
2. Her elinde bir dumbbell ile, ellerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, kollarınızı sabit tutun.
3. Hafif bir duraklamadan sonra ellerinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Avuç içi aşağı bilek kıvırması

1. Otururken, her iki elinizde bir dambıl tutarak bileğinizi dizlerinizde veya avuç içi aşağı bakacak şekilde düz bir yüzeyde dinlendirin.
2. Ellerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırırken kollarınızı sabit tutun.
3. Hafif bir aradan sonra ellerinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

Kavrama ezmesi

1. Otururken, bir dambıl tutarak sol bileğinizi dizinize veya düz bir yüzeye koyun.
2. Rahatlayın ve elinizi açın, böylece dambıl parmaklarınızın ucuna doğru yuvarlanır.
3. Ağırlığı mümkün olduğunca sıkarken elinizi sıkın ve bileğinizi kıvırın.

Makinelerle

Arkasında kablo kıvrılması

1. Düşük kasnak sapını sol elinizle tutun, sağ ayağınızı hafifçe solunuzun önüne yerleştirin.
2. Makineden birkaç adım yürüyün.
3. Elinizi omzunuza doğru getirmek için kolunuzu yavaşça kıvırın.
4. Kolunuzu başlangıç ​​konumuna indirmeden önce burada duraklayın.

Havlu kablo sırası

1. Kablo makarasına bir havlu ekleyin ve önünde durun.
2. Havlunun bir ucunu her elinizde tutun.
3. Havluyu kürek çekerken göğsünüze getirirken omuz bıçaklarınızı birlikte çizin.

Ağırlıksız

pullups

Bu egzersizin temelleri geri döndü. Bir bara ya da kilonuzu destekleyecek bir şeye ihtiyacınız olacak.

1. İdeal el pozisyonu avuç içlerinizin sizden uzağa bakmasıdır, ancak daha kolaysa avuç içleriniz size doğru bakabilir.
2. Çubuğu daha sıkı kavrayarak veya daha kalın bir çubuk kullanarak önkollarınızı daha fazla etkinleştirin.
3. Kendinizi bara doğru kaldırın.
4. Etrafına bir havlu sararak bir çubuğun boyutunu artırabilirsiniz.

Ölü takılıyor

1. Çubuğu kavrayın ve dirsekleriniz hafifçe bükülmüş olarak mümkün olduğunca uzun süre orada tutun.
2. Bu, kavrama gücünün geliştirilmesine yardımcı olur ve pullup yapmaktan daha kolaydır.

Önkol çekme

1. Bir kasnak makinesinin ağırlık çubuğunu avuç içi aşağı bakacak şekilde omuz hizasında tutun.
2. Üst kollarınızı gövdenizin yan tarafına doğru çekin.
3. Ağırlığı tamamen aşağı doğru itin.
4. Burada duraklatın, ardından başlangıç ​​konumuna dönün.

Çiftçinin yürüyüşü

Zorluğu arttırmak için, kulpların etrafına bir havlu sarın.

1. Kollarınızı vücudunuzla birlikte ağır ağırlıklara veya çantalara taşımak için başparmağınızı kullanın.
2. Duruşunuzu koruyun, göğsünüzü açık tutun ve omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru çekin.
3. Set başına 30 ila 40 fit yürüyün.
4. 2 ila 5 set yapın.

Evde

Önkol sıkma

Bir çift önkol tutacağı veya tenis topu veya çorap gibi sıkabileceğiniz başka bir nesne kullanın.

1. Öğeyi sıkmak için parmaklarınızı uzatın ve sonra esnetin.
2. 3 ila 5 saniye basılı tutun ve ardından birkaç saniye tutuşunuzu gevşetin.
3. 10 ila 15 dakika devam edin.
4. Bunu günde 2 ila 3 kez yapın.

Parmak ucu şınav

1. Bir tezgah veya sağlam bir nesne ile diz çökün ve parmak uçlarınızı yüzeye indirin.
2. Yavaşça ve kontrol altında, dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek göğsünüzü tezgaha getirin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
4. 8 ila 12 tekrardan 2 ila 3 set yapın.

Yengeç yürüyüşü

1. Ters masa pozisyonuna geçin.
2. Parmaklarınızı öne bakacak şekilde ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin.
3. Ayak bileklerinizi doğrudan dizlerinizin altına hizalayın.
4. Bir seferde bir dakikaya kadar ellerinizde ve ayaklarınızda ileri doğru yürüyün.

Bir rutin oluşturmak

Bu önkol egzersizlerini kendi başlarına veya egzersiz rutininizle birlikte yapabilirsiniz. Birkaç tanesiyle başlayın ve daha fazla egzersiz yaparak rutininizi sık sık değiştirin.

Egzersizleri yorucu aktiviteye ek olarak yapıyorsanız, kaslarınızı yormadığınızdan emin olun. Bu egzersizleri her gün kısa bir süre için yapın ve daha sonra haftada bir ila iki kez daha uzun bir seans için zaman ayırın.

Kaslarınızın iyileşmesi için daha uzun seanslar arasında tam bir gün dinlenin.

Yararları

Bu önkol egzersizlerini tutarlı bir şekilde yaparsanız, hem kollarınızın hem de dirseklerinizin, bileklerinizin ve ellerinizin gücünde sonuçlar görürsünüz.

Nesneleri tutmak ve kaldırmak daha kolay olacaktır ve yaralanma olasılığınız daha düşük olacaktır. Ayrıca, daha fazla kuvvetle sıkıştırarak, iterek ve çekerek antrenmanınızın veya halter rutininizin diğer alanlarına güç katacaksınız.

Uyarılar ve değişiklikler

Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz veya rehberlik almak istiyorsanız, bir fitness uzmanıyla görüşün. Sahip olabileceğiniz belirli endişeleri giderebilir, sizi bir rutinle ayarlayabilir ve egzersizleri doğru yaptığınızdan emin olabilirler.

Bu egzersizleri yaparken sadece vücudunuza uygun olan dereceye gidin. Nazik olun ve hareketlerinizi taklit eden pürüzsüz, kontrollü bir nefes alabileceğinizden emin olun. Sarsıntısız hareketlerden kaçının.

Acı hissediyorsanız ya da hafif bir his hissettiğinizde durun. Bu egzersizlerden sonra ağrı hissederseniz, etkilenen bölgeyi buzlayın ve gerginliği azaltmak için hafif esnemeyi deneyin.

Önkol egzersizlerinden etkilenebilecek herhangi bir yaralanma veya tıbbi endişeniz varsa, bunlardan kaçınmak veya doktorunuz veya fizyoterapistinizin rehberliğinde yapmak en iyisidir.

Alt çizgi

Önkol egzersizleri, her ikisi de çok çeşitli fiziksel aktivitelere fayda sağlayan güç oluşturabilir ve kavrama gücünü artırabilir. En iyi sonuçları görmek için uygulamanızda tutarlı olun ve rutininize bağlı kalmayı taahhüt edin.

Antrenmanlar arasında iyileşmek için kendinize bol zaman verin ve egzersiz rutininizi haftalık olarak değiştirin.

3 HIIT Kolları Güçlendirmek için Hareket Ediyor