Yiyebileceğiniz En Sağlıklı 15 Hububat

İçerik

• 1. Yulaf
• 2. DIY Müsli
• 3. ev yapımı granola
• 4. DIY Tarçın Crunch Tahıl
• 5. Kashi 7 Tam Tahıl Nuggets
• 6. Post Gıdalar Üzüm Kuruyemiş
• 7. Bob'un Kırmızı Değirmeni Paleo Tarzı Müsli
• 8. Hezekiel 4: 9 Filizlenmiş Tahıllar
• 9. Doğanın Yolu Organics Superfood Hububat
• 10. Barbara'nın Rendelenmiş Buğday Tahıl
• 11. Arrowhead Mills Yazılı Pullar
• 12. Karnabahar "Yulaf Ezmesi"
• 13. DIY Fıstık Ezmesi Puflar Tahıl
• 14. Sevilen Orijinal Güç O's
• 15. DIY Keten Chia Tahıl
• Alt çizgi

Tahıl, son derece popüler bir kahvaltı yemeğidir.

Yoğun yaşam tarzları yaşayanlar için kolay ve kullanışlıdır, ancak genellikle ilave şeker ve diğer sağlıksız bileşenlerle yüklenir.

Buna ek olarak, birçok markanın dolgunluğu teşvik etmek için gerekli olan lif ve proteinden yoksun olması nedeniyle tahılın aşırı tüketilmesi kolay olabilir (1, 2).

İyi haber şu ki, hem kendin yap (DIY) çeşitleri hem de mağazadan satın alabileceğin markalar olan çeşitli besleyici alternatifler var.

Bu makalede, yiyebileceğiniz en sağlıklı 15 tahıl ele alınacaktır.

1. Yulaf

Yulaf besleyici bir tahıl seçimidir.

Genellikle yuvarlanır veya ezilir ve daha sonra yulaf ezmesi veya yulaf lapası olarak tüketilirler.

Yulaf kepekli tahıllar olduğu için lif ve önemli besin maddeleri bakımından zengindir. 1/2 bardak (117 gram) yulaf porsiyonu 4 gram lif ve günlük manganez ihtiyaçlarınızın% 68'ini, fosfor ve selenyum için% 18'ini ve çinko için% 16'sını sağlar (3).

Ayrıca önemli miktarda B vitamini, demir ve magnezyum sağlarlar (3).

Mağazadan önceden dilimlenmiş ve aromalı yulaf satın alabilirsiniz, ancak bunlardan kaçınmak ve kendinizinkini yapmak en iyisidir. Mağazadan satın alınan yulaf genellikle ilave şekerlerde ve diğer sağlıksız bileşenlerde yüksektir.

Yulaf ezmesi inanılmaz derecede çok yönlüdür ve birçok farklı şekilde hazırlanabilir. Genellikle su veya süt ile kaynatılır ve daha sonra taze meyve, tarçın veya fındık ile doldurulur.

Ayrıca sabahları kahvaltıda yemeye hazır olmaları için birkaç saat boyunca süt veya yoğurtla ıslatılmış "gece" yulaflarını da yapabilirsiniz.

2. DIY Müsli

Müsli hem sağlıklı hem de lezzetli bir tahıl türüdür. Genellikle yulaf ezmesi, fındık, tohumlar ve kuru meyvelerden oluşur.

Granolaya benzer olsa da, müsli çiğ olarak veya pişirilmeden farklıdır. Ek olarak, genellikle herhangi bir ilave yağ veya tatlandırıcı içermez.

Kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumların kombinasyonu, müsli'yi mükemmel bir protein kaynağı yapar ve bir fincan (85 gram) porsiyon başına yaklaşık 8 gram sağlar. Ayrıca çok miktarda lif, vitamin ve mineral içerir (4).

Hindistan cevizi pulları, fındık ve kuru üzümlerden yapılabilen tahıl içermeyen bir versiyon yaparak müsli karbonhidrat içeriğini önemli ölçüde azaltabilirsiniz.

3. ev yapımı granola

Ev yapımı granola da çok sağlıklı bir tahıl seçeneği olabilir.

Tipik olarak, gevrek hale gelinceye kadar fırında yulaf ezmesi, fındık ve kuru meyve kombinasyonunun pişirilmesiyle yapılır.

Çoğu granola türü, makul miktarda protein ve sağlıklı yağ içerir. Ayrıca fosfor, magnezyum, manganez ve B vitaminleri de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve mineraller sağlar (5).

Besin içeriğine rağmen, mağazadan satın alınan granola ilave şeker yüklenme eğilimindedir, bu yüzden kendiniz yapmak en iyisidir.

Granola'nın kalorilerde oldukça yüksek olduğunu unutmayın. Bir fincan (122 gram) porsiyon 600'e yakın kalori sağlar. Bu nedenle, en iyi ölçülü olarak yenir. Alımınızı kontrol altında tutmak için yaklaşık 1/4 fincan (85 gram) (5) porsiyon boyutunda kalın.

4. DIY Tarçın Crunch Tahıl

Piyasada çeşitli "tarçın ezmesi" tahıl türleri vardır.

Ancak birçoğu, keten tohumu, kenevir tohumu, tarçın, elma suyu ve hindistancevizi yağı kullanarak kendi sağlıklı versiyonunuzu yaparak önleyebileceğiniz ilave şeker bakımından zengindir.

Bu tahılın bir porsiyonu yaklaşık 5 gram dolgu proteini sağlar ve karbonhidratlarda mağazadan satın alınan birçok tahıldan çok daha düşüktür.

Örneğin, Tarçın Tost Crunch tahıl bir porsiyon 25 gram karbonhidrat içerirken, ev yapımı tarifin bir porsiyon sadece 3 gram içerir (6, 7).

5. Kashi 7 Tam Tahıl Nuggets

Kashi 7 Tam Tahıl Nugget'leri şekeri düşük ve besinleri yüksektir.

Yulaf, buğday, çavdar, arpa, karabuğday ve tritikale dahil olmak üzere 7 farklı tam tahıl türünden yapılır. Bunların hepsi 1/2 fincan (170 gram) porsiyon başına 7 gram sağlayan yüksek lif içeriğine katkıda bulunur (8).

1/2 kap (170 gram) porsiyonu ayrıca makul miktarda magnezyum, çinko, potasyum ve B vitaminine ek olarak 7 gram dolgu proteini sağlar (8).

7 Tam Tahıl Nuggets, diğer Kashi tahıllarına kıyasla şekerde çok daha düşüktür. Örneğin, bir porsiyon, porsiyon başına 13 gram içeren Kashi GoLean Crunch'a kıyasla sadece 2 gram şeker sağlar (8, 9).

6. Post Gıdalar Üzüm Kuruyemiş

Üzüm Kuruyemiş bulabileceğiniz en sağlıklı tahıllardan biridir.

İlave şeker içermezler ve sadece dört basit içerikten yapılırlar: tam tahıllı buğday unu, arpa unu, tuz ve kuru maya.

Ek olarak, 1/2 fincan (170 gram) başına 7 gram lif ve demir, B vitaminleri, çinko, magnezyum ve bakır da dahil olmak üzere çeşitli besinler sağlarlar (10).

Ayrıca buğday unu yerine badem ve hindistancevizi unu kullanarak kendi Üzüm Fındıklarınızı da yapabilirsiniz.

7. Bob'un Kırmızı Değirmeni Paleo Tarzı Müsli

Bob'un Red Mill Paleo Stili Müsli sadece sağlıklı değil, aynı zamanda glütensizdir.

Aslında, geleneksel müsli aksine, tamamen tahıl içermez, Hindistan cevizi, kuru meyve, fındık ve tohum ile yapılır.

1/4 fincan (24 gram) porsiyon günlük lif ihtiyaçlarınızın% 16'sını ve 3 gram dolgu proteini sağlar. Ayrıca demir ve kalsiyum da dahil olmak üzere birkaç önemli mineral içerir (11).

8. Hezekiel 4: 9 Filizlenmiş Tahıllar

Hezekiel 4: 9, sizin için oldukça sağlıklı olan filizlenmiş tam tahıllı tahıllar taşır.

Filizlenmiş tam tahılların filizlenmesine veya çimlenmesine izin verilmiştir, bu da besin maddelerinde sindirilmelerini ve filizlenmemiş tahıllardan daha yüksek olmasını sağlar (12, 13, 14).

Bu filizlenmiş tahıllar lif ve protein bakımından oldukça yüksektir ve ilave şeker içermez. 1/2 fincan (57 gram) porsiyon günlük lif ihtiyaçlarınızın% 23'ünü ve 8 gram protein içerir (15).

Ayrıca, Ezekiel 4: 9 filizlenmiş tahıl tahılları, kalp sağlığı için önemli olan adil miktarda potasyum sağlar (15, 16).

9. Doğanın Yolu Organics Superfood Hububat

Nature's Path Organics Superfood Tahıllar sağlıklı malzemelerle doludur.

Bunlara hepsi protein ve lif bakımından zengin olan chia tohumları, karabuğday ve kenevir tohumları dahildir (17, 18, 19).

Ek olarak, chia tohumları, iltihabı azaltmaya ve beyin sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir (17, 20, 21, 22, 23).

Ayrıca orijinal ve elma tarçın aromaları ilave şeker içermez ve günlük potasyum ihtiyaçlarınızın% 6'sını sağlar (24).

10. Barbara'nın Rendelenmiş Buğday Tahıl

Barbara'nın Rendelenmiş Buğdayı, sadece tek bir bileşene sahip olması nedeniyle diğer tahıl türlerinden öne çıkıyor:% 100 tam buğday.

Buğday, ezip sütle servis edebileceğiniz bisküvi şeklinde parçalanır. Ayrıca tahıl markaları arasında nadir bulunan sıfır gram şeker içerir.

Barbara'nın Rendelenmiş Buğdayı sadece iki bisküvide günlük lif ihtiyaçlarınızın% 20'sini ve potasyum için% 5'ini sağlar (25).

11. Arrowhead Mills Yazılı Pullar

Arrowhead Mills Spelted Flakes başka bir iyi tahıl seçeneğidir.

Sadece birkaç basit ve organik içerikle yapılırlar ve ilave rafine şeker içermezler.

Ayrıca bazı lif, C vitamini, fosfor, B vitaminleri ve demire ek olarak porsiyon başına 4 gram protein sağlarlar (26).

12. Karnabahar "Yulaf Ezmesi"

Tahılı sağlıklı tutmanın bir yolu onu karnabahardan çıkarmaktır.

Karnabahar "yulaf ezmesi", olgunlaşmış karnabaharı yumurtalarla birleştirip kendi karışımlarınızı ekleyerek yapılır. Bu, düzenli yulaf ezmesinin lezzetli tadı ve dokularının tadını çıkarırken karbonhidrat alımınızı azaltmanın mükemmel bir yoludur.

Bir bardak (81 gram) normal yulaf ezmesi porsiyon bir bardak karnabaharda bulunan karbonhidrat miktarının 11 katından fazlasını içerir (27, 28).

Ayrıca karnabahar, lif ve antioksidanların yanı sıra birçok önemli besin açısından da zengindir (28).

13. DIY Fıstık Ezmesi Puflar Tahıl

Ev yapımı fıstık ezmesi ponponları, mağazadan satın alınan çeşitlere sağlıklı bir alternatiftir.

Badem unu, fıstık ezmesi, kakao tozu, hindistancevizi yağı ve birkaç başka malzemeden "hamur" yapılarak, küçük toplara yuvarlanarak ve daha sonra fırında pişirilerek hazırlanırlar.

Bunları mağazadan alınan fıstık ezmesi pufları için değiştirmek, şeker alımınızı azaltmanın harika bir yoludur. Ek olarak, buğday unu yerine badem unu kullanımı, tahılınızın karbonhidrat içeriğini azaltmanın etkili bir yoludur.

Örneğin, bir ons badem unu 6 gram karbonhidrat içerirken, bir ons buğday unu 20 gram içerir (29, 30). Ayrıca, fıstık ezmesi iyi bir protein, sağlıklı yağ ve çeşitli vitamin ve mineral kaynağıdır (31).

Porsiyon boyutlarınızı bu tahılla izlemek önemlidir, çünkü badem unu ons başına 160 kalorili kalorilerde oldukça yüksektir. 1/4 ila 1/2 fincan makul bir porsiyon boyutudur (30).

14. Sevilen Orijinal Güç O's

Aşk Yetiştirilmiş Orijinal Güç O basit ama beslenme dolu.

Kahverengi pirinç ve garbanzo fasulyesi de dahil olmak üzere sadece birkaç bileşen içerirler. Ek olarak, 1 fincan (35 gram) porsiyon başına 4 gram ile iyi miktarda lif sağlarlar (32).

Dahası, günlük protein ihtiyaçlarınızın% 12'si sadece 1 fincan (35 gram) ile birlikte biraz C vitamini, demir ve kalsiyum içerir (32).

15. DIY Keten Chia Tahıl

Keten ve chia tohumlarından kendi sağlıklı tahıllarınızı da yapabilirsiniz.

Tek yapmanız gereken, keten yemeği, chia tohumu ve hindistancevizi yağı ile tarçın ve istenirse stevia gibi bir tatlandırıcıdan "hamur" yapmaktır.

"Hamur" daha sonra karelere kesilir ve pişirilir.

Keten ve chia tohumları, omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra sizi doyurmak ve tatmin etmek için protein içerir. Ek olarak, magnezyum, fosfor ve manganez dahil önemli miktarda besin sağlarlar (17, 33).

Alt çizgi

Birçok kişi kahvaltıda tahıl yemekten zevk alır.

Bununla birlikte, tahıllar genellikle sağlıksız olan ve kaçınılması gereken rafine tahıllar ve aşırı miktarda şeker ile yapılır.

Bununla birlikte, piyasada besleyici olan ve ilave şeker olmadan bol miktarda lif ve protein içeren birçok sağlıklı tahıl seçeneği vardır.

Anahtar, sağlıklı bir seçenek olduğundan emin olmak için tahıl almadan önce bileşen listesini iki kez kontrol etmektir.

Beslenme içeriğini arttırmanın ve sağlıksız içeriklerden kaçınmanın harika bir yolu olan kendi tahılınızı da yapabilirsiniz.